wrapper

صنایع لبنی همواره به ما توصیه کرده اند که کلسیم موجود در شیر گاو استخوان ها را قوی‌تر می سازد،آیا این گونه نیست؟ اما نمی دانیم به چه دلیل آنها تراکم بالای پروتئین حیوانی ( کازئین ) موجود در شیر گاو را مد نظر قرار نداده اند. مشکل اصلی همین است.

 

از دوران کودکی مغز ما را با این توصیه ها "در همه تبلیغات ها و هیئت مدیره مدرسه و ..." ،که شیر بهترین ماده غذایی برای تامین نیاز روزانه کلسیم است  ، پر کرده اند . اما این مساله صحت دارد؟ 

به گزارش بورس اخبار به نقل از "لیو لاو فروت"، صنایع لبنی ما را متقاعد کرده اند که برای بهره‌مندی از استخوان هایی سالم و قوی مصرف لبنیات بهترین گزینه است و در صورت عدم مصرف لبنیات این شرایط را تجربه نخواهیم کرد. اما مطالعات جدید نتایج دیگری را نشان می دهند.

صنعت لبنیات ما را متقاعد کرده است که لبنیات برابر با کلسیم است که برابر با استخوان های قوی و سالم است. و اگر لبنیات مصرف نکنید ، استخوان های قوی نخواهید داشت. اما مطالعات جدید نتایج دیگری را نشان می دهند.

بسیاری از مطالعات علمی مجموعه ای از تأثیرات مخرب بر روی سلامتی را نشان می دهد که مستقیماً با مصرف شیر مرتبط است. ما نه تنها کلسیم موجود در شیر گاو را به سختی جذب می کنیم  ، بلکه شیر در واقع باعث کاهش کلسیم از استخوان ها می شود.

 

 

صنعت لبنیات همواره به ما یادآوری کرده است که کلسیم موجود در شیر گاو استخوان ها را قوی‌تر می سازد، این گونه نیست؟ اما شاید آنها تراکم بالای پروتئین حیوانی موجود در شیر گاو را مد نظر قرار نداده اند. عامل مساله ساز همین است.

یک دقیقه تاّمل کنید ،  آیا صنایع لبنی همیشه به ما نگفته است که کلسیم موجود در شیر گاو باعث استحکام استخوان های ما می شود؟ شاید آنها غلظت بالای پروتئین حیوانی موجود در شیر گاو را در نظر نگرفته اند. مسئله اصلی اینجاست.

میدانیم ، مانند تمام پروتئین های حیوانی ، شیر PH بدن ما را اسیدی می کند ، که برای زنده ماندن باید PH بدن قلیایی شود. این فرآیند اساساً سعی می کند pH بسیار اسیدی ایجاد شده توسط شیر را با استفاده از مواد معدنی  بسیار قلیایی موجود در سایر نقاط بدن خنثی کند. حدس بزنید کدام ماده معدنی بسیار قلیایی است؟ کلسیم و بیشترین غلظت کلسیم در کجا یافت می شود؟  استخوان ها.

بنابراین، زمانی که یک لیوان شیر می نوشید، به جای ساختن استخوان هایی قوی، این مایع بسیار اسیدی با استفاده از کلسیم موجود در استخوان ها متعادل می شود، که به معنای کلسیم کمتر برای ساختن استخوان های قوی، و نیاز به جذب کلسیم بیشتر از استخوانها برای خنثی سازی محیطی اسیدی در بدن است.

هنگامی که این کلسیم از استخوان ها برای متعادل کردن PH خارج شد ، از طریق ادرار از بدن خارج می شود ، بنابراین نتیجه نهایی یک کسری واقعی کلسیم است.

بنابراین جای تعجب نیست که چرا محیط ها و شهرستانهایی که کمترین مقدار  لبنیات را مصرف می کنند ، کمترین میزان شکستگی را در جمعیت خود دارند.

 

چه میزان کلسیم نیاز داریم؟

بنابر توصیه های فعلی، بزرگسالان باید 1,000 تا 1,200 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند، اما بسیاری از متخصصان تغذیه گیاهی بر این مساله تاکید دارند که چنین مقادیری زیاد هستند، زیرا بیشتر جوامع به پروتئین حیوانی برای تامین کلسیم وابسته هستند، که به نرخ های بالای دفع کلسیم منجر می شود.

اگر به میزان زیاد محصولات حیوانی مصرف کنید، احتمالا به کلسیم بیشتری نیاز خواهید داشت، اما اگر بیشتر به منابع گیاهی وابسته باشید، نیاز شما احتمالا کمتر خواهد بود. بنابر نتایج مطالعه ای که در مجله تغذیه بالینی آمریكا" American Journal of Clinical Nutrition "منتشر شد، انسان اگر مواد غذایی گیاهی مناسب که به بدن اجازه جذب کلسیم بیشتر را می دهند، مصرف کند، بین 500 تا 741 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارد.

بهترین منابع کلسیم گیاهی

نکته اصلی مقاله - کدام منابع گیاهی حاوی کلسیم با کیفیت و با قابلیت جذب آسان می باشند. در واقع تعداد زیادی (خیلی بیشتر از 20 ماده غذایی گیاهی) حاوی کلسیم وجود دارند، اما ما تعداد محدودی که جزو مواد غنی از کلسیم می باشندرا معرفی می کنیم. همچنین، باید این نکته را به خاطر داشته باشید که مصرف منابع گیاهی حاوی کلسیم به دریافت مواد معدنی، ویتامین ها و مواد مغذی گیاهی دیگری که بدن برای حفظ سلامت و ارائه عملکرد درست خود به آنها نیاز دارد، منجر می شود.

برخی از بهترین منابع کلسیم گیاهی در اطراف ما ، منابع موجود در سبزیجات برگدار است. اسفناج ، کلم پیچ ، یقه ، کلم بروکلی ، سبزی شلغم ، شما اسم آن را بگذارید. فقط یک وعده کلم پیچ بیش از 150 میلی گرم کلسیم تأمین می کند ، در حالی که یک وعده شیر گاو کم چربی 125 میلی گرم به شما می دهد.

برخی از بهترین منابع گیاهی کلسیم در میان سبزیجات برگدار یافت می شوند. اسفناج، کیل، کولارد، بروکلی، و برگ شلغم از آن جمله اند. تنها یک وعده کیل می تواند بیش از 150 میلی گرم کلسیم را تامین کند، در شرایطی که یک وعده شیر گاو کم چرب 125 میلی گرم کلسیم دارد.

به گفته جولیانا هور، متخصص تغذیه، مولف و کارشناس سلامت و تناسب اندام، قابلیت جذب کلسیم موجود در کیل 30 درصد بیشتر از کلسیم موجود در محصولات لبنی است. از این رو، اگرچه لبنیات در برخی موارد از محتوای کلسیم بیشتر در هر وعده نسبت به سبزیجات برخوردار هستند، بدن کلسیم موجود در منابع حیوانی را به خوبی منابع گیاهی جذب نمی کند.


لوبیا همچنین یکی دیگر از منابع عالی کلسیم گیاهی است. هر چیزی از عدس گرفته تا لوبیا دریایی ، لوبیای کلیه ، نخود و لوبیای سیاه همگی دارای منابع کلسیم بسیار قابل دسترسی هستند. به عنوان مثال ، فقط 1 فنجان نخود حاوی بیش از 210 میلی گرم کلسیم است.

 

حبوبات یکی دیگر از منابع خوب برای کلسیم هستند. به عنوان مثال، تنها یک فنجان نخود بیش از 210 میلی گرم کلسیم دارد.

مغزها و دانه های خوراکی نیز منبع خوبی برای کلسیم گیاهی هستند. تنها یک چهارم فنجان بادام 94 میلی گرم کلسیم تامین خواهد کرد. اگر خودتان شیر بادام تازه تهیه کنید، حدود 380 میلی گرم کلسیم از هر فنجان دریافت خواهید کرد. یک قاشق غذاخوری دانه های کنجد حدود 90 میلی گرم کلسیم دارد، در شرایطی که به راحتی می توانید آن را به غذاها و سالادهای مختلف اضافه کنید.

اگرچه میوه ها به اندازه سبزیجات، سبزیجات برگدار، و مغزها و دانه های خوراکی کلسیم ندارند، انجیر یکی از بهترین گزینه هایی است که می توانید مد نظر قرار دهید. هر هشت عدد انجیر خشک شده بیش از 100 میلی گرم کلسیم تامین می کنند.

در ادامه فهرستی از 20 ماده غذایی گیاهی با محتوای بالای کلسیم ارائه شده است:

دانه های چیا (یک قاشق غذاخوری: 90 میلی گرم)

دانه های کنجد (یک قاشق غذاخوری: 90 میلی گرم)

بادام (یک چهارم فنجان: 94 میلی گرم)

آجیل برزیلی (یک چهارم فنجان: 55 میلی گرم)

دانه های کتان (یک قاشق غذاخوری: 26 میلی گرم)

لوبیا سیاه (یک فنجان: 294 میلی گرم)

نخود (یک فنجان: 210 میلی گرم)

لوبیا سفید (یک فنجان: 125 میلی گرم)

کلم قمری (یک فنجان: 390 میلی گرم)

کولارد (یک فنجان: 357 میلی گرم)

اسفناج (یک فنجان: 250 میلی گرم)

برگ شلغم (یک فنجان: 249 میلی گرم)

کیل (یک فنجان: 179 میلی گرم)

بروکلی (یک فنجان: 178 میلی گرم)

بوک چوی (یک فنجان: 158 میلی گرم)

بامیه (یک فنجان: 135 میلی گرم)

کدو گردویی (یک فنجان: 84 میلی گرم)

انجیر (هر هشت عدد: 100 میلی گرم)

توت (یک فنجان: 55 میلی گرم)

خارتوت (یک فنجان: 38 میلی گرم)

به خاطر داشته باشید که کلسیم تنها ماده مغذی کلیدی برای حفظ سلامت و قدرت استخوان ها محسوب نمی شود و منیزیم نیز نقشی کلیدی در این زمینه ایفا می کند. با مصرف طیف گسترده ای از مواد غذایی گیاهی می توانید نیازهای تغذیه ای روزانه خود را پاسخگو باشید. 

آخرین ویرایش در چهارشنبه, 20 اسفند 1399

درباره ما

پرتال آموزشی بورس ، یک سایت آزاد در زمینه آموزش مطالب مفید بورسی و برخی نرم افزارهای موجود در کارگزاری ها می باشد و سعی می کند با آشنا کردن شما با ضوابط و قوانین موجود و همچنین نحوه استفاده از نرم افزارها ، چراغ راه شما عزیزان باشد.

لینکهای مفید